Диета с высоким содержанием клетчатки является наилучшим выбором рациона для людей, страдающих запорами. Этот компонент позволяет наладить нормальное опорожнение, благотворно влияет на состояние кишечной микрофлоры – бактерий, помогающих в переваривании пищи и поддержании иммунитета. Давайте узнаем, какие продукты с клетчаткой при запорах наиболее полезны.
Содержание статьи
Что такое клетчатка?
Это особая форма углеводов, которую можно получить из растений. Она не переваривается в желудочно-кишечном тракте (далее – ЖКТ), однако позволяет улучшить процесс обработки пищи и обладает рядом полезных эффектов:
- Служит питательной средой для микрофлоры ЖКТ.
- Ускоряет продвижение стула в кишечнике.
- Замедляет поступление в кровь глюкозы, продлевая чувство сытости.
- Уменьшает уровень холестерина.
- Связывает и выводит токсичные вещества.
- Снижает риск развития опухоли кишечника.
Таким образом, клетчатка помогает поддерживать нормальное самочувствие и действует как профилактическое средство. Она благоприятно влияет на организм и кишечник в частности, стимулирует функции полезной микрофлоры, а значит, опосредованно принимает участие в повышении иммунитета.
Как действует клетчатка при запорах?
Существует две формы этого вещества:
- грубая (фрагментарно представляет собой волокно, не способное растворяться в воде, но очень хорошо впитывающее жидкость и увеличивающееся при этом в объеме; усиливает перистальтику кишечника и, соответственно, продвижение каловых масс);
- растворимая (при контакте с водой превращается в желе (гель), имеющее высокую вязкость, замедляет скорость опорожнения кишечника и обработку углеводов пищеварительными ферментами).
Как нетрудно понять, при нерегулярном стуле наиболее эффективна именно грубая клетчатка от запоров. Она увеличивает объем каловых масс, так как впитывает воду; разбухая, стимулирует активность моторики кишечника (умеренное слабительное действие). Что касается растворимой формы, она также полезна, хотя и не устраняет запор. Обволакивание стенок желудка приводит к замедлению эвакуации пищи и продлевает чувство сытости, препятствует резкому подъему уровня глюкозы в крови.
В каких продуктах содержится много клетчатки?
Чтобы планировать диету при запоре, нужно выбирать еду, которая позволит получить стойкий положительный результат. При этом следует обращать внимание как на индивидуальные пищевые предпочтения (ведь неприятно часто есть то, что не по вкусу), так и на переносимость (если съеденное провоцирует изжогу, тошноту или метеоризм, лучше в будущем выбирать иной вариант блюда). В список продуктов с клетчаткой при запорах входят:
- Овощи:
- капуста;
- морковь;
- свекла;
- фасоль;
- горох;
- томаты;
- картофель;
- кукуруза;
чечевица;- бобы;
- артишок;
- пастернак;
- сладкий перец;
- репа;
- тыква.
- Фрукты и ягоды:
- киви;
- авокадо;
- грейпфрут;
- дыня;
- персик;
- абрикос;
- курага;
- чернослив;
- яблоки;
- апельсин;
- изюм;
- виноград;
- черная смородина;
- банан;
- финики;
- инжир;
- ежевика;
- клубника;
- малина;
- груша
- Зелень:
- петрушка;
- укроп;
- салат;
- лук;
- шпинат
Зерновые и крупы:
- хлеб из цельной муки;
- хлопья овсяные;
- пшеничные отруби;
- гречневая, перловая крупа;
- сушки;
- коричневый рис;
- сухари из пшеничной муки;
- макароны
- Грибы и орехи:
- сыроежки;
- рыжики;
- шампиньоны;
- подосиновики;
- опята;
- маслята;
- белые грибы;
- миндаль;
- кешью;
- арахис;
- фисташки;
- грецкие орехи
- Семена:
- льна
- подсолнечника;
- тыквы
Рекордсменом по содержанию клетчатки можно считать, безусловно, пшеничные отруби – в 0,1 кг находится, в среднем, 43 г волокон.
Следующие в перечне – льняные семечки и бобовые. При этом, хотя овощи и фрукты включают меньшее количество клетчатки на единицу объема (эталон – 100 г), человек за раз может съесть их куда больше, чем тех же отрубей. И выбирая, чем дополнить рацион, нужно брать за основу общую оценку ежедневного меню – с учетом размера порций.
Рекомендации по употреблению клетчатки при запоре
Пищевые волокна растений могут приносить организму как пользу, так и вред. Вздутие живота, послабление стула и даже усиление запора – это все о них. Но только в том случае, если человек употребляет клетчатку неправильно.
Принципы планирования рациона
Чтобы не столкнуться как с нехваткой, так и с избытком растительных волокон в диете, следуйте правилам:
- регулярно включайте в меню свежие фрукты и овощи, хотя коктейли и соки на их основе при этом следует пить в небольшом количестве;
- не превышайте время термической обработки растительных продуктов, так как это снижает объем клетчатки;
- ешьте крупы, сделав их одним из основных блюд ежедневно;
- помните о пользе салатов, готовьте их как можно чаще, используя зелень, свежие и отварные фрукты и овощи;
- вводите в меню отрубные булочки и цельнозерновой хлеб.
Количество клетчатки при запоре должно быть не менее 30 г в сутки.
Меняя рацион питания, вводите растительные волокна постепенно, чтобы избежать перерастяжения кишечника, возникновения метеоризма и поноса. Лучше, если вы будете есть от 4 до 6 раз в день маленькими порциями. Фрукты употребляйте вместе с кожурой, так вы получите больший объем клетчатки.
Рациональный питьевой режим
Людям, страдающим запорами, нужно искать причины в первую очередь в характере рациона и количестве жидкости, которую они употребляют (разумеется, когда речь не идет о серьезных заболеваниях). Если воды мало, увеличение объема клетчатки в диете не поможет справиться с задержкой стула – напротив, есть риск усугубления состояния.
Взрослому человеку в день требуется от 1,5 до 2,5 л жидкости. Не терпите жажду и всегда носите с собой компактную бутылочку с негазированной водой (кипяченой или минеральной, по собственному вкусу). Рекомендуется «Ессентуки №17», «Смирновская» по стакану трижды в день за 40 минут до еды, между этим – обычное питье. При значительных физических нагрузках (занятия спортом, работа в саду и т.д.), особенно в условиях повышенной температуры окружающей среды, потребность в жидкости может увеличиваться.
Не стоит пить:
- Газированную сладкую воду.
- Пакетированные соки.
- Цельное молоко.
- Алкоголь.
- Энергетические коктейли.
В сладких напитках и соках из пакетов очень много сахара, красителей и других добавок. Цельное молоко требует осторожности из-за плохой переносимости у многих взрослых людей вследствие недостатка ферментов для его переваривания, а что касается алкоголя и энергетиков, они не предназначены для утоления жажды и уж точно не имеют никакого отношения к здоровому питанию.
Список продуктов для дополнения рациона
Клетчатку можно употреблять не только в составе натуральных компонентов диеты (фруктов, овощей, круп), но и изолированно – в виде биологически активных добавок (БАДов). Они выпускаются в разных формах:
- порошок;
- таблетки;
- капсулы.
Популярны такие БАДы как:
- Микрокристаллическая целлюлоза.
- Dr.Dias Клетчатка льняная с черникой.
- Отруби пшеничные.
- Hashmi Ispaghol (Psyllium Husk) из подорожника.
- Now Foods от iHerb.
Их употребление позволяет нормализовать и увеличить объем клетчатки в рационе даже в тех случаях, когда это невозможно по каким-либо причинам сделать за счет натуральных растительных продуктов.
Откажитесь от употребления клетчатки при диарейном синдроме.
Это может спровоцировать дополнительное раздражение кишечника и, кроме того, отрицательно влияет на состояние за счет избыточного всасывания жидкости, которая и так теряется вместе с каловыми массами, при повышенном потоотделении и рвоте (при инфекциях, острых патологиях ЖКТ). Любые продукты или БАДы с клетчаткой на период острой диареи должны быть исключены.
Отзывы и комментарии